Jau metus, nes aš nebebuvau užtvindytas po kito svorio metimo į jūrą. Visą šį laiką valgau mėgstamą maistą po 18: 00 ir kartais po 23: 00, aš daug valgau. Bet aš nebeprieku riebalų kaip anksčiau!
Mano klientai, kuriuos man pavyko pasiekti, nustojo sėdėti laikantis dietų ir šokti į kardio treniruotes savaitę prieš atostogas ir pasirinko tinkamą svorio metimo strategiją. Jie nebėra nusiminę, kad pamažu numeta svorio (2 kg per mėnesį), jie džiaugiasi, kad iš begalinės reklamos apie greitą gyvenimą gavo tiesos skiepijimą!
Jei dabar sėdite kitoje dietoje, eikite pasidaryk sau sumuštinį ir grįžkite perskaityti šio straipsnio! Mes kalbėsime apie tai, kad prarandame svorį kartą ir visą gyvenimą.
Dėl to, ką mes numetame svorį
Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip vyksta svorio numesti procesas? Taigi, norėdami numesti svorio, turime sudaryti kalorijų deficitą. Tai yra, jūs turite išleisti daugiau kalorijų, nei gaunate. Kalorijų deficitą galite sudaryti dviem būdais: maistu ir mokymu. Yra dar 3 -ioji, kuri papildo maistą ir kūno rengybą ir nėra atskiras pasirinkimas numesti svorio: veikla ne treniruotėse (jūsų mėgstamiausi 10 000 žingsnių).
Trūkumo galimybės
T. y. , Galite supjaustyti maistą pagal reikiamą deficitą ir pradėti numesti svorio, o ne eiti į salę. Arba galite valgyti šokoladą ir sportuoti salėje daugiau nei valgyti. Abiem atvejais jūs numesite svorio.
Ir tai, kas tiksliai praras juosmenį, juosmenį ar sėdmenis, nežinoma. Rezultatas nėra nuspėjamas. Abiem atvejais. Bet ką daryti praradus svorį, kad išlaikytumėte rezultatą? Deja, tai nerašoma rekomendacijose dėl jokios dietos.
Kalorijų trūkumas
Pradėkime nuo maisto. Bet kokia dieta iš interneto yra didžiulis kalorijų trūkumas, pjaustant maistą iš jūsų, pavyzdžiui, 2300–2500–1000 kcal per dieną. Pats maistas juose yra mažai svarbus. Bet kurios dietos prasmė yra sukurti maksimalų deficitą. Atitinkamai, kuo didesnis deficitas, tuo greitesnis svorio metimo procesas.
Tačiau didelis deficitas pirmiausia yra hormoninio išsilavinimo pažeidimas ir didelė gedimų rizika.
Taikant ilgalaikę svorio metimo strategiją, kalorijų trūkumas turėtų būti mažas - 200, ne daugiau kaip 400 kcal per dieną. Niekada nesumažinkite dienos kalorijų normos iki mažesnės nei 1500 vertės! Tai yra žemesnė sveikos normos slenkstis vyresnio amžiaus 16 metų moteriai.
Nedideliam kalorijų trūkumui ir tinkamam darbui salėje pradedate numesti svorio būtent dėl poodinių riebalų. Optimalios svorio formulės yra 3 savaitės trūkumo, po to 3 savaitės. Tai yra, pirmąsias 3 savaites jūs turite 200–400 kcal mažiau nei jūsų dienos norma, tada valgykite dienos normą 3 savaites. Bet neviršykite jos! Tai svarbu. Išmetė porą kg. Tada naujas ratas: deficitas - išlaikymas. Ir taip toliau, kol rasite norimus skaičius. Aš nerekomenduoju sėdėti ant trūkumo, nesulaikant, nes bus skilimų, kurie jus pašalina, kad padarytumėte šį svarbų dalyką, kuris neabejotinai pakeis jūsų gyvenimą 180 laipsnių.
Kaip apskaičiuoti savo normą?
Kiekvienas iš jų turi individualų. Ir kai reikia 200 kcal trūkumo, svarbu nepadaryti klaidos su norma. Šiuo atžvilgiu mitybos specialistai turi formules, pagrįstas jūsų matavimais. Bet jei nėra galimybės atlikti tokius bandymus, paprasčiausias būdas klausytis jūsų kūno yra stebimas. Pabandykite keletą dienų valgyti 3 kartus per dieną švariu maistu (grūdais, mėsa, žuvimi, kiaušiniais, daržovėmis ir 20 g sviesto ir daržovių aliejaus per pusę), stebėkite svorio pokyčius, taip pat suskaičiuokite maisto kiekį. Labai sunku persivalgyti tokiu maisto prekių krepšiu, jei nepridedate cukraus ir skanaus padažo ar pradedate kepti. Apsvarstydami dienos kalorijų normą 1–2 savaites ir stebėdami svorį, kuris greičiausiai nepasikeis blogiau, apskaičiuosite reikiamą kiekį. Šie duomenys bus būtent jūsų kūnas, o tai yra labai svarbu.
Tada iš šios normos atimsite 200–400 kcal, kad sukurtumėte deficitą. Be to, 200 yra geriau nei 300 ar 400!
Kas ten?
Visi informaciniai chaosai, kurie ruošiasi tai valgyti, numesti svorio, yra ne kas kita, kaip informacija žmonėms, turintiems daug laisvo laiko bėgti ir ieškoti chia sėklų priešpiečiams. Paprastliems žmonėms, dirbantiems 8 ar daugiau valandų, jie moko vaikus, sprendžia kitus svarbius klausimus, tiesiog nėra laiko ir galimybės vadovauti tokiam gyvenimo būdui. Labai patogu, kad nešiotis indą su maistu su savimi yra šaunu, užsisakyti paruošto maisto, kuriame yra normalus kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičius. Tačiau svarbiausias dalykas, kai numesite svorio, yra tai, kad per porą savaičių nesate pavargę nuo šių konteinerių ir neatsisakytumėte svarbios įmonės. Jei esate įpratę kalbėtis su kolegomis per pietus mėgstamame valgomajame, neneigkite sau šio malonumo! Dabar viską galite rasti visur. Svarbiausia yra galimybė pasirinkti! Atminkite, kad svarbiausias veiksmingo svorio metimo principas - jums turėtų būti patogu. Jūs neturėtumėte jaustis kaip atstumta, spausdami lęšius virtuvėje, kai visi eina į draugišką kompaniją priešpiečiams.
Voverės, riebalai, angliavandeniai
Baltymų, riebalų ir angliavandenių formulė taip pat turi savo. Kažkas patogiai suvokia riebalų sumažėjimą ir baltymų padidėjimą maiste ir pradeda numesti svorio. Aš tirpau prieš akis, kai padidinau angliavandenius savo racione! Taip, kiekvieną dieną makaronai ir košės-min. -16 kg grynų riebalų! Šis klausimas yra individualus, lentelėje nerasite nė vienos formulės, turite eksperimentuoti su meniu, kol pasirinksite tobulą formulę. Bet kokiu atveju, jūs numesite svorio, kai trūko kcal, tačiau subalansuota dieta padės pradėti būtinus procesus. Kartais angliavandenių pjaustymas baltymo kryptimi pažeidžia jūsų apetitą, o jūs beprotiškai norite šokolado. Pagrindinis principas, kurį reikia atsiminti: kiekviename jūsų vartojamame maiste turėtų būti baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir tikslas turėtų būti tinkamų maisto įpročių formavimas.
Pačios maistinės medžiagos yra labai svarbios hormoninio fono atkūrimui. Žmogui, turinčiam hormoninių sutrikimų, būtina mitybos specialisto pagalba. Jei esate palyginti sveikas žmogus, galite savarankiškai subalansuoti dietą. Neateikite šio proceso patys, kitaip jūs pasitrauksite, nepasiekę rezultato! Tai, kad kurį laiką apsvarstysite kalorijas, jau yra labai emociškai sudėtinga. Pradėkite nuo paprasto, jei neįmanoma sukurti meniu su specialistu. Laikykitės angliavandenių pusiausvyros, esančios 70% sudėtingoje ir 30%. Baltymai, kurių svoris yra 1–1, 5 g už kilogramą, skiriasi priklausomai nuo jūsų treniruočių tūrio), ir riebalų kiekis yra mažiausias. Tačiau nepiktnaudžiaukite riebiais produktais, jums taip pat reikia riebalų! 5% varškės sūrio yra puikus riebalų kiekis.
Pakeiskite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį skirtingose formulėse ir stebėkite jus, kai geriau ištveriate 200 kcal trūkumą ir kai numetate svorį.
Kitas klausimas apie mitybą
Ar įmanoma valgyti po šešerių? Nėra skirtumo, kurį paros laiką valgysite. Rekomendacija ne po 6 yra dėl to, kad šiuo atveju praleidžiate vieną patiekalą, kuris automatiškai sumažina jūsų racioną 25–30%, taip sudarydami kalorijų deficitą -ir jūs pradedate numesti svorio. Jei jau sudarėte deficitą, galite valgyti patogiu laiku.
Nerekomenduojama valgyti dvi valandas prieš miegą, nes tai neigiamai veikia atsigavimo procesą. Na, apskritai metaboliniai procesai po 16: 00 sulėtėja, todėl palaikoma nuomonė, kurios negalite valgyti po šešerių. Bet jie sulėtėja - tai nereiškia, kad jie sustoja, tiesiog darbas eina lėčiau. Tai yra tokia vidutinė temperatūra ligoninėje, nes jei jūsų pagrindinė veikla ir treniruotės krinta po pietų, jūsų metabolizmas greičiausiai veikia kitaip. Nepaisant medžiagų apykaitos, man pavyko mesti 16 kg per 5 mėnesius, valgydamas kiekvieną vakarą 22: 00 - 23: 00!
Mokymo pasirinkimas
Taigi, sukūrę maistą, turėtumėte susidoroti su mokymu: kurią programą pasirinkti, kokią apkrovą, kokius pratimus ir paprastai tokį kūno rengybą. Yra daugybė variantų, galite pradėti nuo pomėgių. Bet tikrai jums įdomu, kodėl tiek daug žmonių metų metus eina į salę ir vis dar yra toli nuo idealo ar kodėl maratono lenktynėse yra tiek daug nutukusių žmonių.
Sporto ir veiklos pasirinkimas turėtų būti susijęs su jūsų tikslais. Jei mes kalbame apie gražaus kūno sukūrimą ir prarandant svorio visam gyvenimui, tada veikla turėtų būti 70–80%, susijusių su treniruotėmis, skirtais raumenų masės augimui.
Galia prieš kardio
Kodėl prioritetas suteikiamas jėgos pratimams? Bet todėl, kad tik su jais galime auginti raumenų masę, kuri yra tokia būtina gražiam kūnui. Kardio, priešingai, dega riebalais ir raumenimis. Ir jie turi daug kontraindikacijų ir neigiamos įtakos svorio metimo procesui. Aš labai noriu valgyti iš kardio, kas lemia dietos suskirstymą ir sukelia baisų diskomfortą, jei mūsų trūksta. Kardio taip pat sukelia aštrius šuolius į kortizolį, o tai neigiamai veikia svorio numesti procesą.
Tačiau žmonės yra įpratę palyginti kalorijų išlaidas kaktoje kardio ir galios režime, neatsižvelgiant į tai, ko mums reikia iš mokymo. Nepaisant to, kad kalorijų vartojimas kardio treniruotėse gali būti dvigubai didesnis, jis galioja ilgiau, kalorijos išleidžiamos per dieną po pajėgų treniruočių. Ir svarbiausia, kad kardio neturi nieko bendra su raumenų masės augimu, kuris yra toks būtinas.
Kodėl jums reikia trenerio
Išgirdę tokias frazes kaip „5 geriausi sėdmenų pratimai" arba „viso kūno treniruotės" ir kt. - tai tik abstrakcija ir alegorija, padedanti apibūdinti vieną iš vieno iš mokymų įrankių. Ir norėdami sukurti gražų kūną daugelį metų, pirmiausia turime apie mokymo programą. Tai turi apimti jėgos treniruotes, svarstyklių progresavimą ir įvairius pratimus toms pačioms raumenų grupėms, esant skirtingam polinkiui, ir skirtingas apkrovas įvairioms raumenų grupėms dėl figūros ypatybių ir įvairių funkcinių įgūdžių tobulinimo. Norėdami tai padaryti, rekomenduoju susirasti profesionalų trenerį, kuris yra giliai panardintas į temą, turi patirties dirbant su panašiomis užduotimis ir padės išvengti savarankiškų klasių sužalojimų su netinkama įranga. Na, jei jūsų treneris yra charizmatiškasis specialistas, kuris gali ne tik kompetentingai dirbti su jūsų kūnu, bet ir suteikti norimą psichologinę paramą ir motyvaciją, tai yra 90% sėkmės jūsų pertvarkos procese.
Atkreipkite dėmesį, kad kai profesionalus sportininkas ruošiasi varžyboms, jis tikrai turi trenerį, net jei pats sportininkas gali ramiai paruošti kitus žmones varžyboms. Taip yra, nes labai sunku mokyti save net profesionalui. Mes apgailestaujame ir nesudarome reikiamos pakartojimų poros, kuri suteiks ilgai lauktą efektą. Na, jei nesate susiję su sportu, tada labai sunku sudaryti programą ir nustatyti įrangą, kurioje yra daugelio žmonių, kurie reguliariai užsiima salėje savarankiškai, pavyzdžių ir dar nepasiekė jokių vidutinių rezultatų, kad sukurtų norimą figūrą.
Svarbūs dalykai, kurie dažnai ignoruoja
Tai svajonė. Daug rašoma ir pasakyta apie tai. Aš pasakysiu tik: jei nepakankamai miegosite, tada jūsų pastangų treniruotėse poveikis yra beveik dvigubai padidėjęs ir būtinai laikomasi dietos sutrikimų. Mūsų raumenų skaidulos yra atstatomos sapne, o jei miegui buvo mažai laiko, raumenys neatsigauna, todėl neaugo. Ir mes sužinojome, kad raumenų buvimas kūne yra raktas į gražią figūrą.
Svorio metimo tempas
Optimalus svorio metimas yra 1, 5–3 kg per mėnesį. Tai, be abejo, yra apie grynus riebalus. Turite suprasti, kad prarasti 2 kg per mėnesį yra labai gerai, nors „Tank" draugė pralaimėjo 7 kg per mėnesį - ir tai yra blogas rezultatas. Čia tai reiškia blogiau! Kodėl aš sutelkiu dėmesį į tai? Nes jūs turėtumėte tinkamai suvokti šį procesą. Po mūsų kliento, po mėnesio intensyvaus mokymo ir mitybos normalizavimo, ji nenorėjo pratęsti svorio metimo programos, ir aš jos paklausiau: „Kas čia? " Ji atsakė: „Aš praradau tik 5 kg iš jūsų treniruočių, tai yra tiek mažai . . . " Tiesiog! Įsivaizduokite, kad moteris per mėnesį metė 5 kg, o jei per metus tai bus 60 kg! Nedaug?
Aš prašau tavęs, būk protingas ir galvoju apie ilgalaikį rezultatą! Dvejus metus išimkite tobulą figūrą, ir per šį laikotarpį galite pasiekti stulbinamų rezultatų. Per pirmuosius šešis mėnesius galite sumažinti 2–3 dydžius drabužių, tačiau likusį laiką reikės sukurti proporcijas ir palengvėjimą.
Ir hormonai?
Jei žinote apie hormonines problemas, eikite į mitybos specialistą, kuris atkurs hormoninį išsilavinimą. Dėl to svorio metimas bus šalutinis poveikis. Po to galite savarankiškai subalansuoti savo dietą.
O jei jums reikia greitai numesti svorio kelionėje į jūrą?
Norėdami suprasti, ar tai padarysite, ar ne, čia yra dviejų strategijų vizualizacijos lentelė. Palyginkite ir nuspręskite, ar ši kelionė verta dar vieno hormoninio antplūdžio jūsų kūnui, o paskui grąžina porą papildomų kilogramų.
Jei vis dar stovite, tada patarimas yra įprastas: didelis trūkumas ir daug treniruočių. Kardio treniruotės geriausiai padės iš krovinių. Puikus ir veiksmingiausias rezultatas pateikiamas HIIT mokymuose, taip pat EMS mokymas su programa pagal tą patį didelio intensyvumo metodą.